【馬拉松肝醣超補法】馬拉松肝醣超補法初體驗心得

馬拉松肝醣超補法

我偶然看到最強藝人跑者宇豪的文章才知道有”馬拉松肝醣超補法”, 又在網上查詢更多不同馬拉松肝醣超補法的說明, 馬拉松肝醣超補法是在馬拉松比賽前, 透過吃碳水化合物讓肌肉進而儲存較多的肝醣, 有較多的肝醣就能為身體供給更多能量, 並搭配在馬拉松比賽當日充足的補給, 在馬拉松比賽長時間大量耗能下, 能延緩跑者的疲累撞牆期, 加強提升體力跑下去, 我有時才跑到10km時也覺得很累很撞牆, 加上對上半年挑戰京都全馬失敗的傷心, 我對馬拉松肝醣超補法實在很心動, 我決定在上海馬拉松2017比賽前一週, 試試6天兩階段的馬拉松肝醣超補法.

 

此篇文是日記的概念, 記錄我的馬拉松肝醣超補法初體驗心得, 每一種方法都有優缺點, 也不見得適合每一個人, 如果你對馬拉松肝醣超補法有興趣, 務必請教專業馬拉松教練或多了解馬拉松肝醣超補法的相關說明, 如果實行馬拉松肝醣超補法過程, 有任何的不舒服, 請不要勉強自己, 再慢慢找到最適合自己提升馬拉松功力的辦法囉.

 

我為自己安排6天兩階段的馬拉松肝醣超補法, 在2017上海馬拉松比賽日前一週, 進行飲食中蛋白質和碳水化合物的調整, 也有其他的做法是比賽前3天多補充碳水化合物食物就好.

Day 1~3 (比賽日前4~6天)

飲食: 以高蛋白質食物為主, 減少碳水化合物食物

運動: 每日跑9KM (6-7分速混搭跑法,6分對我來說就很喘),

飲食上減低碳水化合物食物的比例, 運動上選擇自己感到高強度的跑步節奏, 達到將肌肉肝醣消耗光的做法.

Day 4~6 (比賽日前1~3天)

飲食: 以大量碳水化合物的食物為主 + 少量蛋白質食物

運動: 每日輕鬆跑5KM (7/8分速)

補充大量碳水化合物的食物, 讓身體的肌肉可以超補肝醣的份量, 以增加馬拉松比賽當日能量所需.

 

但計畫往往趕不上變化, 究竟我能不能全部實行, 以及比賽當日是否達到自己預期的效果呢?

讓我們繼續看下去吧 – 我的馬拉松肝醣超補法初體驗.

 

11/6(一)

早餐: 羊肉湯

午餐: 牛排

晚餐: 烤雞腿便當+蔬菜

運動: 跑步9公里, 7分速

體重: 第一天忘了記錄

我沒有特別計算每餐的熱量, 只按自己能吃飽的份量, 改變每餐的菜色, 今天是第一天以蛋白質為主, 搭配少量的蔬菜, 傍晚練跑時, 才3公里不到就覺得肚子餓且很累, 原本計畫要盡量跑6分半, 只有其中1公里能達到, 第一天就感受到沒有補充碳水化合物, 會給身體帶來體能下降的威力.

 

11/7(二)

早餐: 因忙碌沒有吃

午餐: 烤雞腿便當+蔬菜

晚餐: 燙雞胸肉

運動: 因為腳不舒服, 休息

體重: 49kg, 體脂 20.2% (一早起床後測量)

原本的計畫, 應當是要跑快速的9公里, 但昨晚練跑有些小拉傷, 為了不要影響週日即將到來的上海馬拉松, 決定停止訓練跑步.

 

11/8(三)

早餐: 因忙碌沒有吃

午餐: 西冷牛排餐+蔬菜+果汁+咖啡

晚餐: 雞腿便當+蔬菜+豆乾/海帶滷味 (是這三天份量吃最多的一餐)

運動: 因為空氣有霧霾, 停練

體重: 48.6kg 體脂19%

之前查詢的文章中有提到, 突然改變以蛋白質飲食為主, 造成身體血糖濃度降低許多, 可能會產生精神不好/意志消沈等狀況, 我個人是覺得會容易心情不好, 但改以吃蛋白質為主之後, 體脂明顯下降, 我喜歡身體輕盈的感受, 也有些害怕下個階段以澱粉為主, 會不會一下子就變胖很多, 這幾天沒有吃澱粉, 一經過有賣蛋糕甜食的店, 反而會比平常更想吃甜點, 週三晚餐就放縱多點滷味當點心來解饞, 中餐也允許自己喝果汁增加點糖.

 

11/9(四)

早餐: 吐司

午餐: 義大利麵+果汁

晚餐: 炒米粉+燙青菜+可樂(當天實在是很想喝)

運動: 9公里, 7分半

體重: 49kg, 體脂 21%

週四開始恢復吃碳水化合物, 可以盡情吃澱粉, 心情上覺得很開心, 按計劃原本只要跑5公里, 但因為已經停了2天沒有練習, 加上9公里是我平日習慣的距離, 不會給身體帶來太多的壓力, 因此就以7分半慢慢跑個9公里.

 

11/10(五)

早餐: 摩斯漢堡早餐

午餐: 時蔬咖哩飯

晚餐: 一風堂拉麵+超甜的手搖飲料

運動: 9公里, 7分速

體重: 49.4kg, 體脂 19.3%

今天是開始吃碳水化合物的第二天, 更開心的努力補充澱粉, 晚上吃了高熱量的拉麵, 還有超甜的手搖飲料, 有種明天量體重會胖嘟嘟的感覺.

 

11/11(六)

早餐: 牛角麵包+咖啡

午餐: 餛飩麵+手搖飲料

晚餐: 牛肉飯+椰子塔

運動: 賽前一天, 休息

體重: 50.6kg, 體脂 21%

早上起床時, 明顯感到身體腫, 尤其是腰和肚子, 在體重上也增加了, 看來明天應該是可以能量滿滿跑上海馬

 

我這次上海馬拉松精神和體能狀態很好, 也成功獲得個人初馬獎牌,

想看我的上海馬拉松初馬心得, 請點右邊 → 心得文, 

我想是以下三方面的調整讓我有所進步:

1. 改變訓練的方法: 提速跑/快慢交叉跑/LSD, 多種練習提升了我的肌耐力和控制跑步的收放速度感, 我過去停靠補給站再回賽道的調節能力很差, 一但吃了補給再跑回賽道時就回不到先前的速度感, 這次在練習中特別加強自己的控制快慢能力

2. 賽前肝醣超補法:賽前一天補過頭, 不停的吃吃吃, 尤其是吃完睡前的椰子塔, 整個肚子超飽, 比賽當天4點起床先吃早餐, 吃了2片吐司+1根香蕉後, 就吃不下了, 出門前喝了VAAM賽前能量粉, 等到要起跑前有些微餓, 立刻吃了一顆鹽糖, 終結微餓的感覺, 或許是賽前的肝醣超補正在作用中, 要不一顆鹽糖應該打發不了我的胃.

3. 比賽當日充足補給: 幾乎站站停的不斷補水補運動飲料, 每5-8公里就給身體吃個小東西, 隨心選擇吃鹽糖/能量粉/鹽丸/香蕉/小麵包, 一直給身體吃進能量, 在這次上海馬拉松2017, 沒有像以前會出現飢餓感及口渴感, 能量和體力都在滿好的狀態.