準備跑今年的台北馬拉松，想挑戰全馬破三、破 3 小時 30 分、破四，或是把半馬成績推進兩小時內，從十月開始，該怎麼把訓練排進生活呢？這篇把四種目標分開整理，從 2026 年 10 月 1 日一路安排到 12 月 20 日比賽日，每週跑什麼、週末長跑多遠、什麼時候該休息，都放進表格裡。

先別急著選最快的那一張。我會建議先看下面的起始條件，再決定用哪組課表。適合自己的安排，才比較有機會一週一週穩定練下去囉。

使用前先看：這是給已有規律訓練基礎的成人跑者使用的通用參考課表，由本站原創編排，非大會官方課表，也未經個別教練評估；完成課表不代表保證達標。它不是從零開始的入門計畫。仍在處理傷勢、慢性病或運動時不適的人，應先由合適的醫療專業人員評估，再決定能否開始。

賽事資料查核：2026/09/22。訓練期間共 81 天，分成 12 個週次；第 1 週只有四天，並非完整 12 週。

▋先把日期對好：10 月 1 日開始，12 月 20 日上場

以上依 2026 臺北馬拉松官方競賽規程，如有調整請以大會最新公告為準。課表依週一至週日安排，因此 10/1（四）～10/4（日）先做銜接；10/5 起才是完整訓練週，最後一週剛好在週日比賽。

▋先看基礎，再選全馬或半馬課表

下表是本文為這四份課表設定的起始篩選條件，不是醫學標準，也不是成績預測公式。週跑量請看最近六週的穩定程度，不要只拿跑最多的那一週來比較；長跑則看最近四週內，是否曾舒服完成、之後能正常恢復。

完整週跑量範圍取第 2～9 週；第 1 週與最後減量階段另計。里程是計畫值，遇長跑時間上限或調整時會降低。

近期成績以約八週內、相近條件下的實際表現為參考，不必為了選表再加跑一場測驗。短距離跑得快，未必已具備全馬耐力；有週跑量但配速仍明顯吃力，也不適合硬套目標。跑量、長跑基礎與目標配速適應需要一起看。尚未符合的人，先延續目前能恢復的訓練，調整成績目標或請教練重新安排，不要把前面漏掉的基礎壓縮進十月。

▋課表怎麼看？輕鬆跑真的要輕鬆

所有距離單位都是公里（km）。強度優先看當天體感，RPE 是 0～10 分的主觀用力程度，10 分代表極限。目標配速只用在標記的區段，不是整週每一公里都要照那個速度跑。

「共 12 km；T 3×2 km」代表整堂合計 12 km，已包含暖身、組間慢跑與收操。先 E 暖身至少 2 km，跑三段各 2 km 的 T，兩次組間各慢跑 0.4 km，剩下 3.2 km 用 E 收操。所有間歇只在兩段之間恢復，最後一段後直接收操，不額外補一組。其他品質課也照這個算法，至少留 1 km 收操；沒有列分組的 M／H 為連續跑。

例如半馬第 2 週的「共 7 km；H 3×1 km」，就是 E 2 km＋三段 H（共 3 km）＋兩次 0.4 km 慢跑＋E 1.2 km。若身體尚未熱開，可以先走路與做溫和動態活動，不用一出門就追配速。

長跑採「距離或時間，先到就停」：破三最長 160 分鐘、破 3:30 最長 170 分鐘、破四最長 175 分鐘、半馬破二最長 120 分鐘。這是本文控制負荷的編排上限，並非人人適用的生理界線。若觸及時間上限，就按實際里程記錄，省略未完成的快段，不加速湊公里數。長跑的 M 段已包含在總距離內，例如 L 28 含 M 6，就是 E 21＋M 6＋E 1。

輕鬆跑與長跑以談話測試優先，概念可參考 B.A.A. 官方訓練說明。本文四份課表另行編排，沒有翻譯或重製其完整課表。

▋全馬破三：10 月到比賽日的每週課表

這組保留六個跑步日，讓週跑量分散。星期二做控制強度的節奏訓練，星期四大多維持輕鬆跑，星期日才是長距離重點；不要再自行加一堂高速間歇。

M＝4:15／km；L 最長 160 分鐘，距離與時間先到就停。表內週量包含品質課暖身與收操。手機可左右滑動表格。

這張表的檢查點：W06 的長跑配速段以「跑後還有餘裕」為原則；W07 恢復週結束時，應能回到正常輕鬆跑的感受。若目標配速持續像在全力比賽，後面先取消長跑的 M 段並調整目標，不要同時追里程和速度。W09 是最後高峰，完成後就往下減量。

▋全馬破 3:30：10 月到比賽日的每週課表

這組一週跑五天，星期一與五休息。星期四是輕鬆的中距離跑，不追速度；讓星期二的節奏跑與星期日長跑之間，有足夠恢復空間。

M＝4:58／km；L 最長 170 分鐘，距離與時間先到就停。表內週量包含品質課暖身與收操。手機可左右滑動表格。

這張表的檢查點：W06 的長跑配速段以「跑後還有餘裕」為原則；W07 恢復週結束時，應能回到正常輕鬆跑的感受。若目標配速持續像在全力比賽，後面先取消長跑的 M 段並調整目標，不要同時追里程和速度。W09 是最後高峰，完成後就往下減量。

▋全馬破四：10 月到比賽日的每週課表

這組一週跑五天，以穩定有氧與長跑耐力為主，節奏跑的份量較少。全馬破四不只是把半馬破二跑兩次；後半程能否維持動作、補給是否順利，都需要提前練習。

M＝5:40／km；L 最長 175 分鐘，距離與時間先到就停。表內週量包含品質課暖身與收操。手機可左右滑動表格。

這張表的檢查點：W06 的長跑配速段以「跑後還有餘裕」為原則；W07 恢復週結束時，應能回到正常輕鬆跑的感受。若目標配速持續像在全力比賽，後面先取消長跑的 M 段並調整目標，不要同時追里程和速度。W09 是最後高峰，完成後就往下減量。

▋半馬破二：10 月到比賽日的每週課表

這組一週跑四天，星期二安排品質課，星期四與六輕鬆跑，星期日長跑。先把目標配速分段跑穩，再逐步增加連續跑的距離；不需要在訓練中先全力跑完一場半馬。

H＝5:40／km；L 最長 120 分鐘，距離與時間先到就停。表內週量包含品質課暖身與收操。手機可左右滑動表格。

這張表的檢查點：W08～W10 的 H 段應能穩定控制，不是最後一公里硬撐。若 5:40／km 每次都明顯超出可控強度，先按目前能力放慢，將比賽目標改成穩定完賽。18 km 是本表長跑上限，不必為了安心再加一場 21 km 全力測驗。

▋漏課、加班、下雨時，怎麼調整才跑得下去？

課表可以配合生活移動，但別把所有重點都擠到週末。星期二品質課與星期日長跑之間，保留至少一個輕鬆或休息日；若把長跑改到星期六，星期五先休息，原本星期六的 E 可刪除，星期日改休息或短 E，不再補一堂長跑。

熱天盡量選較涼時段與有補水條件的路線。若出現頭暈、明顯虛弱，應立即停下並到陰涼處；胸痛、昏厥、意識異常或嚴重呼吸困難應立即求助，必要時撥打 119。CDC 運動與高溫提醒也強調，感到暈眩或虛弱時不能繼續硬撐。

肌力可以加，但不要加成另一堂苦課

原本就有肌力習慣的人，可在一至兩個短 E 日後做 15～20 分鐘熟悉的動作，例如提踵、分腿蹲、臀橋與核心穩定，保持還能再做幾下的餘裕。沒有肌力基礎就先從動作學習開始，不在長跑前一天做大量腿部訓練；W10 起縮量，最後一週省略會造成痠痛的內容。這些時間不計入跑步公里數。

▋把補給也放進長跑，別留到比賽日才試

長跑除了練腿，也要練出門前吃什麼、途中怎麼補。可以從 W02 開始記錄早餐時間、能量膠種類、每小時碳水與喝水情況，W06 與 W09 再用已經試過的方式演練。半馬同樣需要練習，不是只有全馬才需要。

澳洲運動學院 AIS 的運動營養資料，對約 1～2.5 小時的耐力運動提出每小時 30～60 g 碳水的參考；超過約 2.5～3 小時，部分跑者可在練習適應後採用更高攝取量，最高到每小時 90 g。這不是第一天就該吃到的數字，也不代表每個人都需要 90 g。

先從能耐受的低端練習，逐次調整。以每包 25 g 碳水的膠為例，一小時兩包就是 50 g，再把運動飲料的碳水一起算進去；實際含量請看包裝。喝水量要考量流汗、天氣、口渴與腸胃耐受，不照固定大水量硬灌。來源：AIS 運動能量膠與碳水補給說明。

北馬的準備，從平常跑步就能開始

官方路線包含橋梁、匝道等路段，全馬後段也有河濱路段。部分 E 跑可選安全、熟悉的緩坡路線，保持同樣體感，上坡不追平地配速；不要在既有課表外再加高速坡衝，也不需要照著比賽路線去有車流的道路練習。

全馬與半馬的起跑時間不同，可以挑幾次週末練習接近比賽的起床與早餐節奏，前一晚提早睡，不必每一堂都摸黑出門。比賽鞋、襪子、服裝與補給先在長跑試過；十二月的實際天氣要看賽前預報，不能因為叫冬季賽事就先假設一定涼爽。

▋最後三週減量，把練出來的狀態帶到起跑線

W09（11/23～11/29）是本表最高跑量週，W10 開始減少總距離，W11 再往下收，W12 只留下短跑和少量熟悉的目標配速。減量不是停止活動，也不是趁有空補完之前漏掉的訓練。

耐力運動減量的研究支持降低訓練量、保留適量強度的方向，但最佳做法仍有個體差異；這裡的三週安排是本文針對這段賽程的選擇，不能解讀成人人都要照同一比例減量。可參考 耐力運動賽前減量系統性回顧與統合分析。

比賽週的週量刻意拆開：「賽前 22 km＋比賽 42.195 km」不是要在比賽以外再跑 64 km。賽前短跑只為維持節奏，若旅行或睡眠影響恢復，週六短跑可以省略；不要最後兩天測驗自己。

破標配速要看官方距離，不只看手錶

下表為整段均速的數學換算，不是保證成績。採用的整秒配速只留下很小的餘裕；補給停留、跑線與 GPS 誤差都會影響結果。比賽時用大會公里標及經過時間交叉檢查，不要看到手錶偏差就突然加速。

前段先用可控制的節奏安定下來，不蛇行超車，也不刻意先「存時間」。遇橋坡、逆風或比預期熱的天氣，先守住體感，必要時放下原本的成績目標。全馬過半還舒服，也不代表可以立刻加速；補給與動作穩定，比搶幾秒更值得留意。

▋課表常見問題

現在才看到文章，可以從中間那一週直接加入嗎？

不要只按日曆跳到高跑量週。先對照選表條件與前兩週的負荷，確認自己近期已在做相近訓練；差距大時，應依剩餘時間重新安排並調整目標，不能把漏掉的週數合併。

全馬破四和半馬破二都是 5:40，可以用同一張嗎？

不能。配速相近，持續時間卻差一倍；全馬表安排更多週跑量與較長的週末跑，半馬表則讓目標配速練習配合較短的比賽需求。先選比賽組別，再選成績目標。

全馬一定要練到 30 或 32 km 才能跑嗎？

本表沒有把某一趟公里數當成完賽或破標資格。破四組以 28 km 或 175 分鐘先到者為上限，其他組也有時間限制；整段訓練是否穩定、恢復是否正常，比硬湊一次最長紀錄更有參考價值。

可以把兩張表混在一起嗎？

不建議拿破三的品質課配上破四的長跑，或今天選快表、明天選慢表。若一組課表已經明顯不適合，應把跑量、強度與目標一起重新檢視，而不是逐格挑最想跑的內容。

從十月練到十二月，最希望大家做到的，是每週都能在訓練與恢復之間找到節奏。把自己那張課表存起來，也記下實際完成的內容與身體感受；該放慢的日子就放慢，讓比賽當天的自己有餘裕去跑。

如果北馬之後還想安排一場海外跑馬旅行，可以接著看 第一次出國跑馬拉松：報名、住宿、行程與行李準備攻略，把訓練以外的準備也慢慢排進生活。

▋資料來源與課表編排說明

賽事日期、起終點、起跑時間與路線依當年度官方規程查核；四組每日里程、起始條件、恢復週、長跑時間上限及目標配速安排為本站原創的通用規劃，沒有經過針對這四個目標的實驗驗證或個人化評估。下列來源用於賽事資訊與訓練原則，不代表這些機構替本課表背書。

• 2026 臺北馬拉松官方競賽規程
• B.A.A. 馬拉松訓練說明
• AIS 運動能量膠與碳水補給
• 耐力運動減量系統性回顧（2023）
• CDC：運動與高溫

特色首圖為 AI 原創台北晨跑情境插畫，非實際賽道或官方宣傳圖；跑量圖由本文課表資料製作。