我偶然看到最強藝人跑者宇豪的文章才知道有"馬拉松肝醣超補法", 又在網上查詢更多不同馬拉松肝醣超補法的說明, 馬拉松肝醣超補法是在馬拉松比賽前, 透過吃碳水化合物讓肌肉進而儲存較多的肝醣, 有較多的肝醣就能為身體供給更多能量, 並搭配在馬拉松比賽當日充足的補給, 在馬拉松比賽長時間大量耗能下, 能延緩跑者的疲累撞牆期, 加強提升體力跑下去, 我有時才跑到10km時也覺得很累很撞牆, 加上對上半年挑戰京都全馬失敗的傷心, 我對馬拉松肝醣超補法實在很心動, 我決定在上海馬拉松2017比賽前一週, 試試6天兩階段的馬拉松肝醣超補法.
此篇文是日記的概念, 記錄我的馬拉松肝醣超補法初體驗心得, 每一種方法都有優缺點, 也不見得適合每一個人, 如果你對馬拉松肝醣超補法有興趣, 務必請教專業馬拉松教練或多了解馬拉松肝醣超補法的相關說明, 如果實行馬拉松肝醣超補法過程, 有任何的不舒服, 請不要勉強自己, 再慢慢找到最適合自己提升馬拉松功力的辦法囉.
我為自己安排6天兩階段的馬拉松肝醣超補法, 在2017上海馬拉松比賽日前一週, 進行飲食中蛋白質和碳水化合物的調整, 也有其他的做法是比賽前3天多補充碳水化合物食物就好.
Day 1～3 (比賽日前4~6天)
飲食: 以高蛋白質食物為主, 減少碳水化合物食物
運動: 每日跑9KM (6-7分速混搭跑法,6分對我來說就很喘),
飲食上減低碳水化合物食物的比例, 運動上選擇自己感到高強度的跑步節奏, 達到將肌肉肝醣消耗光的做法.
Day 4～6 (比賽日前1~3天)
飲食: 以大量碳水化合物的食物為主 + 少量蛋白質食物
運動: 每日輕鬆跑5KM (7/8分速)
補充大量碳水化合物的食物, 讓身體的肌肉可以超補肝醣的份量, 以增加馬拉松比賽當日能量所需.
但計畫往往趕不上變化, 究竟我能不能全部實行, 以及比賽當日是否達到自己預期的效果呢？
讓我們繼續看下去吧 - 我的馬拉松肝醣超補法初體驗.
11/6(一)
早餐: 羊肉湯
午餐: 牛排
晚餐: 烤雞腿便當+蔬菜
運動: 跑步9公里, 7分速
體重: 第一天忘了記錄
我沒有特別計算每餐的熱量, 只按自己能吃飽的份量, 改變每餐的菜色, 今天是第一天以蛋白質為主, 搭配少量的蔬菜, 傍晚練跑時, 才3公里不到就覺得肚子餓且很累, 原本計畫要盡量跑6分半, 只有其中1公里能達到, 第一天就感受到沒有補充碳水化合物, 會給身體帶來體能下降的威力.
11/7(二)
早餐: 因忙碌沒有吃
午餐: 烤雞腿便當+蔬菜
晚餐: 燙雞胸肉
運動: 因為腳不舒服, 休息
體重: 49kg, 體脂 20.2％ (一早起床後測量)
原本的計畫, 應當是要跑快速的9公里, 但昨晚練跑有些小拉傷, 為了不要影響週日即將到來的上海馬拉松, 決定停止訓練跑步.
11/8(三)
早餐: 因忙碌沒有吃
午餐: 西冷牛排餐+蔬菜+果汁+咖啡
晚餐: 雞腿便當+蔬菜+豆乾/海帶滷味 (是這三天份量吃最多的一餐)
運動: 因為空氣有霧霾, 停練
體重: 48.6kg 體脂19%
之前查詢的文章中有提到, 突然改變以蛋白質飲食為主, 造成身體血糖濃度降低許多, 可能會產生精神不好/意志消沈等狀況, 我個人是覺得會容易心情不好, 但改以吃蛋白質為主之後, 體脂明顯下降, 我喜歡身體輕盈的感受, 也有些害怕下個階段以澱粉為主, 會不會一下子就變胖很多, 這幾天沒有吃澱粉, 一經過有賣蛋糕甜食的店, 反而會比平常更想吃甜點, 週三晚餐就放縱多點滷味當點心來解饞, 中餐也允許自己喝果汁增加點糖.
11/9(四)
早餐: 吐司
午餐: 義大利麵+果汁
晚餐: 炒米粉+燙青菜＋可樂(當天實在是很想喝)
運動: 9公里, 7分半
體重: 49kg, 體脂 21%
週四開始恢復吃碳水化合物, 可以盡情吃澱粉, 心情上覺得很開心, 按計劃原本只要跑5公里, 但因為已經停了2天沒有練習, 加上9公里是我平日習慣的距離, 不會給身體帶來太多的壓力, 因此就以7分半慢慢跑個9公里.
11/10(五)
早餐: 摩斯漢堡早餐
午餐: 時蔬咖哩飯
晚餐: 一風堂拉麵+超甜的手搖飲料
運動: 9公里, 7分速
體重: 49.4kg, 體脂 19.3%
今天是開始吃碳水化合物的第二天, 更開心的努力補充澱粉, 晚上吃了高熱量的拉麵, 還有超甜的手搖飲料, 有種明天量體重會胖嘟嘟的感覺.
11/11(六)
早餐: 牛角麵包+咖啡
午餐: 餛飩麵＋手搖飲料
晚餐: 牛肉飯+椰子塔
運動: 賽前一天, 休息
體重: 50.6kg, 體脂 21%
早上起床時, 明顯感到身體腫, 尤其是腰和肚子, 在體重上也增加了, 看來明天應該是可以能量滿滿跑上海馬
我這次上海馬拉松精神和體能狀態很好, 也成功獲得個人初馬獎牌,
想看我的上海馬拉松初馬心得, 請點右邊 → 心得文,
我想是以下三方面的調整讓我有所進步:
1. 改變訓練的方法： 提速跑/快慢交叉跑/LSD, 多種練習提升了我的肌耐力和控制跑步的收放速度感, 我過去停靠補給站再回賽道的調節能力很差, 一但吃了補給再跑回賽道時就回不到先前的速度感, 這次在練習中特別加強自己的控制快慢能力
2. 賽前肝醣超補法：賽前一天補過頭, 不停的吃吃吃, 尤其是吃完睡前的椰子塔, 整個肚子超飽, 比賽當天4點起床先吃早餐, 吃了2片吐司+1根香蕉後, 就吃不下了, 出門前喝了VAAM賽前能量粉, 等到要起跑前有些微餓, 立刻吃了一顆鹽糖, 終結微餓的感覺, 或許是賽前的肝醣超補正在作用中, 要不一顆鹽糖應該打發不了我的胃.
3. 比賽當日充足補給: 幾乎站站停的不斷補水補運動飲料, 每5-8公里就給身體吃個小東西, 隨心選擇吃鹽糖/能量粉/鹽丸/香蕉/小麵包, 一直給身體吃進能量, 在這次上海馬拉松2017, 沒有像以前會出現飢餓感及口渴感, 能量和體力都在滿好的狀態.