剛過完豬年新年, 大家是不是都長肉肉了呀 ! 我很久以前就知道生酮飲食, 一直以來身材也維持得還可以, 沒有想要嘗試生酮飲食的念頭, 但是去年12月的冬天, 體重來到人生最高點52公斤, 原本覺得夏天再恢復跑步就會變瘦, 但眼看著農曆年將至, 即將到來的吃喝玩樂聚會, 還有各種殘酷合照場合, 我覺得圓潤的臉實在不OK. 於是, 我開始研究生酮飲食的方法, 而在正式吃生酮飲食的頭兩天, 突發奇想拿出戰袍一穿, 才發現真得變得很圓潤, 總之, 我瘦了3公斤還是穿不回戰袍, 但至少達成農曆年和親朋好友合照有點小V臉(有一點點都好).
我不是營養師或醫師, 以下是用自問自答Q&A的方式, 整理出我的「不嚴格生酮飲食＋16小時間歇式輕斷食」的心得, 生酮飲食＋間歇式輕斷食可能會有影響健康的負面風險, 請詳細了解生酮飲食和間歇式輕斷食並考慮清楚是否適合自己, 或諮詢專業營養師及醫師再開始, 千萬不要只想著生酮飲食＋間歇式輕斷食帶來的減肥成果, 而忽略可能因為生酮飲食＋間歇式輕斷食對健康產生的負面影響.
問: 可以直接按照我的方法來進行生酮飲食和間歇式輕斷食嗎？
答: 不可以, 每個人的體質和健康程度不一樣, 生酮飲食和間歇式輕斷食帶來的減重是正面效果, 但生酮飲食和間歇式輕斷食有對健康負面影響的可能性, 每個人必須先了解生酮飲食和間歇式輕斷食的正面及負面結果, 加以判斷及考慮自己是否適合再進行, 如果自己沒有辦法詳細理解及判斷, 請諮詢營養師或醫生尋求專業的建議及方案.
問: 我是如何開始生酮飲食?
答: 我先網上搜尋生酮飲食的資料, 我的方法是多方閱讀與生酮飲食相關的介紹, 再整理成自己可以理解, 且可以實行的生酮飲食方法, 一有不懂的地方和疑問, 就上網用英文及中文同時去查資料, 我建議不要盲目開始生酮飲食, 對生酮飲食、低碳飲食、低醣飲食、食物和加工食品、熱量等等有越多的理解, 越能因自己的情況做調整, 現在生酮飲食和低碳飲食的書也很多, 買書來看也是個好方法, 或是最保險的就是諮詢專業的營養師及醫生再來進行.
以下是我主要參考生酮飲食的網站, 我在吃生酮飲食的過程中, 遇到問題時還有參考很多不同的網站, 就不一一列舉出來, 大家可以多去網上搜尋, 找適合你自己的文章和影片來參考.
英文網站: Everyday Health / Dietdoctor / Wikipedia Ketogenic Diet
中文Youtube: 理科太太 / 營養健身葛格Peeta
問: 哪些人不適合生酮飲食 ?
答:
孕婦、小孩、哺乳期不適合生酮飲食, 詳細的說明, 請看 → 邦尼蓋瑞醫師小夫妻
糖尿病、腎臟病、多發性羧化酶缺乏症、紫質症、部分型的粒線體細胞病變、肉鹼缺乏的人也不能吃生酮飲食, 詳細的說明, 請看→ 邦尼蓋瑞醫師小夫妻
如果你對自身的健康有疑慮, 或是擔心任何吃生酮飲食產生的負面風險, 請務必找專業的醫師諮詢, 再透過營養師調配菜單及觀察身體的狀況是最安全的方法.
問: 什麼是生酮飲食？
答: 網路上的說明很多, 基本概念是透過攝取「高脂肪+中度蛋白質+極低碳水化合物」的生酮飲食方式, 當肝醣消耗殆盡時, 因為沒有再吃進碳水化合物, 而讓身體改以消耗脂肪來產生能量, 而不是一般吃進碳水化合物後, 身體的胰島素分泌儲存肝醣及儲存脂肪的模式, 是不是聽起來頭暈難了解！讓我最能理解生酮飲食的是理科太太的影片, 請點此看理科太太生酮飲食的說明.
問: 生酮飲食怎麼吃?
答: 就我查到的資料來看, 方法大同小異, 採取「高脂肪+中度蛋白質+極低碳水化合物」的飲食原則, 常看到網上文章建議的一日飲食配比為 5%碳水化合物+25%蛋白質+75%脂肪, 並提及一天碳水化合物的量不超過20g或30g. 在閱讀到這些說明時, 我在%及g之間是有疑問的, 我後來參考國外的網站, 提及%的配比是每日卡路里的分配, 但計算各種食物及餐食卡路里對我來說是困難的, 要很詳細的計算吃了多少蛋白質和脂肪的卡路里或克數也是困難的.
問: 什麼是16小時間歇式輕斷食?
答: 我以前看某本書(好像是這一本), 提及晚上8點後不吃, 隔天中午12點才吃第一餐, 每天給身體16小時間歇式輕斷食有益健康, 早上是身體排毒時間, 進食早餐不利於身體原本的代謝節奏. 我當時有實驗過16小時間歇式輕斷食幾天, 剛開始2-3天很不適應, 之後就熟悉這樣的用餐節奏, 我當時是為了書中提到健康的概念而輕斷食, 並沒有調整飲食種類也沒想要減肥, 不過, 我後來實在懷念以前在早餐吃各種麵包、粥、飯糰、水果等的時光, 最後在難以抵抗想吃早餐的念頭而結束.
這次的年前緊急瘦身計畫, 我原本沒想過要間歇式輕斷食, 我是在看理科太太的影片時, 影片中提到可以間歇式斷食搭配生酮飲食, 原因是身體經過16小時間歇式斷食後, 身體的肝醣消耗差不多, 啟動改以消耗脂肪的模式, 早餐可以喝防彈咖啡來止餓, 防彈咖啡是脂肪和咖啡, 咖啡有助於讓身體更快進入生酮的狀態, 詳情請見理科太太的影片(約5分40秒處, 提到16小時間歇式斷食). 我自己是實施幾天後, 發現防彈咖啡對我能否達生酮狀態不是必需品, 我後來習慣一天的第一餐在12點之後進食, 我就沒有再持續喝防彈咖啡.
問: 我給自己計畫靠吃達到減肥2~3公斤的瘦身方案是什麼？
答: 不嚴格生酮飲食+16小時間歇式輕斷食
幾個執行重點如下:
1. 晚餐盡量在晚上8點前吃完, 中午12點後才吃第一餐, 讓身體進行16小時左右的間歇式輕斷食
2. 控制一天碳水化合物低於30g
3. 在午餐和晚餐的蛋白質和脂肪的計算上, 我不要求精準, 盡量做到挑選好的蛋白質及脂肪的食物
每餐盡量做到一份低碳蔬菜+一份肉類或魚類食物, 一份以一個拳頭大小為基準
4. 盡量多吃低碳蔬菜
5. 不吃水果、不吃加工食品、不喝含糖飲料
6. 外食時過水吃東西
7. 一週約1~2次的瑜伽或在家裡做些簡單的運動
8. 允許自己少量吃99%可可的黑巧克力和無糖堅果食物當零食
9. 每天固定早上量體重
10. 多喝水
問: 我一開始就直接執行「不嚴格生酮飲食＋16小時間歇式輕斷食」嗎？
答: 沒有. 在我邊查生酮飲食資料的期間, 我試驗大約3~4天的“盡量生酮飲食”, 包括練習做防彈咖啡、練習認識各種食物是低碳/中碳/高碳、研究接下來外食要怎麼吃、在家裡煮要怎麼吃、訂尿酮測試紙等準備工作. 在這段試驗期間, 我在前面第1~2天有所謂的酮流感, 我感覺頭有些昏昏的, 但也沒有太多的不舒服. 我在測試期間, 搭配輕量版的防彈咖啡, 要忍到中午12點才吃第一餐的確有飢餓感. 我在生酮飲食試驗期約2~3天後測到有淺淺尿酮反應, 後來當天因為聚會吃一大塊蛋糕, 隔天就測不到任何尿酮反應, 也正好當作是正式進入生酮飲食＋間歇性輕斷食的開始.
問: 如何控制一天碳水化合物低於30g？
答: 首先, 我們要學會認識每種食物的碳水化合物程度. 在學習認識食物碳水含量的過程, 我發現過去自己喜歡吃的東西多半是中高碳水以上, 所以, 隨著年齡增長, 新陳代謝變慢, 會胖起來也是很正常的, 天下食物百百種, 很難立刻認識每一種的碳水化合物程度, 有一個好方法是, 上網去搜索低碳/中碳/高碳水食物, 有了基本的了解之後, 開始調配自己喜歡的菜單, 遇到想吃又不知道這個食物是屬於低碳/中碳/高碳水化合物, 立刻上網去查詢, 常常Google會自動顯示中文或英文的說明, 解說這個食物的碳水化合物含量.
問: 為什麼執行14天的「試驗期+不嚴格生酮飲食＋16小時間歇式輕斷食」? "嚴格"執行生酮飲食不是效果更好 !
答: 因為我不想增加困難度, 坦白說, 不吃澱粉和甜點就很困難, 還要時時刻刻去算吃多少卡路里, 今天是少吃還是多吃脂肪, 真得會還沒達到減肥目標就放棄, 我沒有要在生酮飲食瘦身上考100分, 就是求個60分的效果, 找個我做得到的方法, 來達到過年前稍稍瘦個約3公斤的目標.
問: 在為期14天的「試驗期+不嚴格生酮飲食＋16小時間歇式輕斷食」過程中, 我有喝防彈咖啡嗎？
答: 有, 但只有前面幾天, 對我來說, 防彈咖啡不是必需品. 在第一週的前幾天, 我認真的製作防彈咖啡輕量版, 對我來說能稍稍止餓, 但第一個週末因太晚起床, 並不適合再喝防彈咖啡, 一但喝防彈咖啡要等5~6小時才能再進食, 以免越喝防彈咖啡變得越胖, 想了解防彈咖啡如何做及吃的時間點, 請點此看理科太太的影片, 因為那兩天太晚起沒有喝防彈咖啡之後, 我覺得防彈咖啡也不是輕斷食之必要, 只要自己習慣輕斷食不覺得難受, 也沒有必要喝防彈咖啡.
我後來早上起床是先喝1~2杯溫開水, 如果後來真覺得餓, 我會喝一勺酪梨油, 或是吃2~3小片99%巧克力, 或是吃一小把沒有含糖份的堅果.
問: 我能做到不吃水果、不吃加工食品、不喝含糖飲料嗎？
答: 可以, 但要意志力堅決. 冰箱絕對不能有水果, 家裡不能出現加工品零食, 也不要路過喜愛的甜點店, 一到百貨公司的地下美食街很理智的只去找適合生酮飲食的餐, 看到什麼超好吃的麵包、甜點、手搖飲料, 都先暫時打上"邪惡勿吃"的標籤吧.
問: 外食時, 過水吃東西, 口味會很奇怪嗎？
答: 不會, 當你吃生酮飲食之後, 味覺變得很敏銳, 一口就知道這菜有沒有放糖, 這菜是不是調味過重, 自己也變得沒那麼喜歡重口味料理, 外食時, 拿一小碗裝水或無糖的茶, 每一口都過水再吃, 發現小碗裡滿滿的油, 也會警惕自己, 原來平常無端吃入這麼多熱量, 雖然生酮飲食是要吃脂肪, 但外食時, 我們無法判斷餐廳使用的是否為適合生酮的好油, 我在生酮飲食期間, 自己在家做菜的時候, 使用的是符合低碳水且冷壓的葡萄籽油及酪梨油.
問: 在為期14天的「試驗期+不嚴格生酮飲食＋16小時間歇式輕斷食」中, 有沒有運動會是影響體重下滑的關鍵嗎？
答: 不會, 在這過程中有無運動不影響著體重, 而是每天吃什麼食物, 關鍵性影響隔天早上量體重的結果.
問: 在為期14天的「試驗期+不嚴格生酮飲食＋16小時間歇式輕斷食」中, 有什麼非吃不可的食物嗎？
答: 好脂肪食物＋好蛋白質食物＋低碳蔬菜, 並觀察食物的效果來調整. 以我自己來說, 我觀察到有吃鮭魚(三文魚)的隔天量體重時, 體重下降得比沒有吃鮭魚時多, 也許是因為鮭魚有豐富的Omega-3, 在消脂減肥的過程中起到了作用, 不過, 鮭魚對於我有明顯的效果, 不見得其他人也會有, 還是要多去觀察食物和自己體重的變化, 也要變化每天食物種類的豐富度, 我不會因為鮭魚對我有減重效果, 就去餐餐都吃鮭魚, 什麼事情都有個限度, 過多或過少都不好.
問: 我覺得99%可可含量的黑巧克力好吃嗎？
答: 平常的我覺得不好吃, 但生酮飲食的我覺得還挺好的. 雖然99%巧克力吃起來很苦, 但內心還是有在吃甜點的享受, 這樣就足以幫助自己撐過對各種甜點的想念. 有些文章說最好連這種高濃度的巧克力都不要吃, 但如果你研究巧克力盒上的營養標示, 一盒50g的99%可可含量的巧克力, 它的碳水化合物是14g, 熱量是295大卡, 一盒設計成21小片, 每次吃3小片, 只吃約2g左右的碳水和42大卡的熱量, 在一天飲食的碳水和熱量配比上, 真得不會影響太大.
問: 我為何每天固定早上量體重？
答: 純粹是我個人想知道前一天的食物對體重的影響.
問: 為什麼一定要多喝水呢？
答: 我在進行生酮飲食的過程中, 常會感覺到很渴, 不需要提醒就會一直想喝水, 需要多補充水分, 防止脫水引起的副作用.
問: 在為期14天的「試驗期+不嚴格生酮飲食＋16小時間歇式輕斷食」中, 我有便秘嗎？
答: 沒有, 但有改變原本的排便節奏. 每個人要找到適合的方法, 比方黑咖啡對我來說有助益排便, 我就每天固定喝微量的黑咖啡.
問: 在為期14天的「試驗期+不嚴格生酮飲食＋16小時間歇式輕斷食」中, 我有補充維他命嗎？
答: 有, 但我沒有認真吃. 我如果有記得的話, 會吃些不同的維他命, 有時候是維他命B群, 有時候綜合維他命, 有時候是魚油, 如果你很擔心營養不均衡, 可以去搜尋認真補充維他命的方法.
問: 我恢復正常飲食之後, 有復胖嗎？
答: 有. 我沒有立刻恢復到盡情大吃大喝, 是先走一個低碳飲食的路線, 體重回彈1公斤, 在49.5公斤的區間上上下下. 在越接近過年和過年期間, 我更放大假似地吃更多的碳水化合物, 但過完年後量體重時, 沒想到又回到上一階段14天不嚴格生酮飲食及輕斷食結束時的體重48.6公斤. 我回想過年期間, 每天走很多路加曬了滿滿的太陽, 或許因此增加身體消耗的節奏, 而沒在身上長肉吧.
問: 我能長期生酮飲食或完全不吃碳水化合物嗎？
答: 沒辦法. 我過年後, 在48.4公斤的基礎下, 又進行一次「不嚴格生酮飲食＋16小時間歇式輕斷食」, 原以為這次應該也可吃個10天, 沒想到第五天就無法堅持, 看著只吃5天體重就下降來到47.2公斤的迷人數字, 我還是中斷此次生酮飲食, 讓自己在週末想吃碳水就大吃吧, 我目前試看看能否週一到週五實施「不嚴格生酮飲食＋16小時間歇式輕斷食」, 週末就是盡情吃碳水化合物的日子.
問: 在為期14天的「試驗期+不嚴格生酮飲食＋16小時間歇式輕斷食」中, 我有起酮疹嗎？
答: 沒有, 不過, 在結束後我採取低碳飲食的某日, 因為中午找不到適合的午餐而沒有進食, 也沒有給自己補充足夠的水份, 到晚上六點多才吃當天的第一餐, 隔天發現胸口有一小片紅色的顆粒.
我不確定是否因為斷食超過20小時, 又沒有喝足水份, 當晚菜色偏油偏鹹等總總原因, 而造成身體起小紅疹, 這小紅疹沒有像酮疹般發癢, 後來也就隨時間慢慢淡化.
問: 在為期14天的「試驗期+不嚴格生酮飲食＋16小時間歇式輕斷食」後, 我瘦了幾公斤？
答: 約3公斤. 試驗階段沒有認真記錄體重, 大概是從人生最重52公斤開始, 在試驗期間落到約51公斤, 到14天結束時是約48.6公斤.
問: 在為期14天的「試驗期+不嚴格生酮飲食＋16小時間歇式輕斷食」後, 瘦得最有感的地方是？
答: 肚子及大腿. 我自己穿衣服可以感到肚子和大腿變瘦, 整個人都變得輕些, 也恢復點小V臉, 雖然, 還是沒法順利拉回戰袍的拉鍊, 但第一階段達成過年前先預瘦2~3公斤的任務達標, 瘦個3公斤整體看不出多大的變化, 就我自己默默知道差在哪裡. 以下放張小有成果的照片, 接著看看到底能不能成功瘦到穿回戰袍的狀態囉.
