[初馬Q&A] 寫給正在準備初馬的你

我是超級業餘的跑者, 對於馬拉松說不上熱愛, 常常邊跑邊懷疑自己為什麼要報名, 但就這樣傻傻完成4個全程馬拉松, 這篇和大家分享初馬準備的Q&A, 我想世界上沒有正確的單一初馬準備作法, 因為每一個跑者是不一樣的, 如果你覺得我的初馬準備方法適合你, 可以參考我推薦的做法, 如果不適合你, 建議多去蒐集資料或不斷地練習, 找出最適合自己的初馬準備方案囉.

Q1: 我曾經完成的4場全馬馬拉松比賽?
第1次全馬 – 2017.11.12 上海馬, 完賽成績 5:58:40.
第2次全馬 – 2017.11.19 神戶馬, 完賽成績 6:22:14.
第3次全馬 – 2017.11.26 大阪馬, 完賽成績 5:57:47.
第4次全馬 – 2018.3.11 名古屋馬, 完賽成績 5:42:00.

 

Q2: 如何選擇初馬比賽?
我建議選擇初馬比賽的方法有以下幾個:
(1) 最省時也省錢: 找離自己居住地最近的全馬比賽報名.
(2) 邊跑馬邊旅行: 報名海外的國際賽事, 到一個陌生的城市, 跑一條全新的路線, 藉著跑馬拉松旅行一個城市.
(3) 蒐集六大馬拉松: 東京馬/紐約馬/芝加哥馬/倫敦馬/柏林馬/波士頓馬.
(4) 選擇完賽時間7小時的賽事: 全馬的過程, 每一個階段都有時間限制的回收點, 一但過不了該關口, 就會被回收車載走, 7小時有較充裕的時間.
(5) 特色馬拉松: 例如名古屋女子馬拉松, 和活力女孩們一起跑步, 完賽獎牌是Tiffany項鍊
我曾經參加過或當親友加油團的馬拉松比賽, 請點→  我的馬拉松系列之旅 
更多的馬拉松報名資訊, 請參考運動筆記

 

Q3: 初馬準備清單中, 是否需要進行賽前的訓練?
YES! 足夠的訓練是必要的, 包括跑量/心肺/肌耐力等跑量是一切的基礎, 沒有跑量就沒有完賽, 如果想要完賽, 一定要增加平日練習的跑量, 從中安排不同練習的組合, 進而提升心肺及肌耐力, 想要偷懶就很難完賽, 除非原本的體能狀況就很好的人.
我前兩次在富士山馬及京都馬未完賽, 很重要的原因之一是賽前訓練不夠, 又報名兩個上坡無敵多且6小時內要完賽的富士山馬和京都馬, 兩次都坐上回收車收場, 不過, 失敗就是最棒的老師, 想了解我的初馬失敗經驗, 請點 京都馬

 

Q4: 初馬比賽前, 何時開始進行初馬訓練計畫?
就我自身的經驗, 初馬訓練計畫越早開始越好, 體能的進步不是瞬間, 需要長期的累積, 最晚比賽半年前就開始規律的6個月初馬訓練計畫, 可以參考國外專業的Hansons跑馬訓練計畫.
我自己的跑馬訓練計畫是, 平常養成運動習慣, 一週晨跑2~3次, 一次約1小時, 有時候輕鬆跑, 有時候提速跑, 有時候換路線亂跑.
平日練習提速跑時, 會超越自己身體可以接受的速度, 跑起來會累及喘, 隔天肌肉會有痠痛感, 不過, 提速跑練習的過程, 會讓自己在心肺及肌耐力都提升, 過幾天再跑一般速度時, 會看見自己的進步.
除了每週2~3次的晨跑, 賽前一個月另做2次21~30公里的長距離跑, 讓身體習慣半馬以上的強度.
另外, 現在空氣品質不好, 建議出門前看AQI指數, 如果超過AQI100, 我會停止練習, 避免在運動過程讓空汙影響健康.

 

Q5: 初馬訓練計畫裡, 是否在健身房進行訓練?是否加入泳游或其他運動的訓練?
自從路跑後, 我很難在跑步機跑30分鐘以上, 沒有風景的跑步太無聊, 但如果你習慣健身房, 可以在健身房進行訓練, 但還是要有實際路跑的訓練, 跑步機上和柏油路上的跑感差異很大.
重訓/騎腳踏車/游泳/瑜珈都可以是輔助的訓練, 幫助建立身體不同肌肉的強度及舒緩.

 

Q6: 比賽前一週的初馬訓練計畫為何?
我比賽前一週的週末通常會跑LSD(21公里以上), 比賽該週的週一和週三會各跑很輕鬆的10公里, 接著就會休息不跑, 如果是飛到一個新的城市比賽, 會在比賽前兩天隨意跑個5~8公里, 熟悉在該城市跑步的感覺.

 

Q7: 初馬比賽前, 飲食需要做調整嗎?
我沒有改變飲食習慣, 曾經在上海馬前, 嘗試6天兩階段的馬拉松肝醣超補法, 其他比賽是賽前1~2天刻意多吃澱粉來補充肝醣, 幾次全馬比賽下來, 我覺得跑前的訓練及比賽當下的補給更會影響身心狀況, 我更注重賽前的訓練及當天的補給安排.

 

Q8: 如何準備全馬比賽的服裝?
我嘗試過幾種不同的穿法, 目前最適合我的是以下:
內著: 運動背心, 款式因人而異, 選自己穿起來最舒服的
上衣: 秋冬比賽時, 穿短袖吸濕排汗Tee, 夏天穿輕薄透氣的無袖背心
褲子: 短褲, 起跑後很快地就會感到熱及流汗, 在等待起跑的過程會冷, 建議在腿上塗薄薄一層凡士林有些微禦寒效果
外套: 秋冬比賽時, 會穿著有防風及防撥水的外套, 主要是擋風及擋小雨, 跑起來就會很熱, 我不考量保暖這個功能
腰包: 配戴小腰包, 裝著冷卻噴劑/鹽糖或巧克力/小袋裝的能量粉或Top Speed/現金/紙巾
襪子: 我個人喜歡日本靴下屋Tabio Sports Running系列的襪子, 吸濕快乾不黏腳
跑鞋: 近期喜歡穿輕巧的Mizuno Wave Aero16跑鞋女款
透明雨衣: 日本跑馬時, 很多選手會準備透明雨衣, 在起跑時先穿身上禦寒, 起跑後脫掉丟入回收桶或交給工作人員, 起跑等待時怕冷的人可以考慮這個方法, 我通常是有下雨的機率時才會準備透明雨衣

 

Q9: 全馬比賽時, 如何補給食物及水呢?
沒有補給就沒有體力, 我曾經因為一停靠補給站, 再重新回到跑道時, 跑不回原本的狀態, 原本的速度感及呼吸會打亂, 我在京都馬時選擇快到半馬才吃東西或喝水, 那時身體已出現疲累及快抽筋的感覺, 出現狀況再做補給或休息已經太晚了. 我後來平時練習的時候, 讓自己跑約3km就進去商店買水或運動飲料, 邊跑1~2公里邊停下來喝幾口, 訓練自己中斷跑步吃喝補給, 不同的距離停下喝水或吃個糖果, 都能在回到跑道時維持跑感, 經過一個夏天的訓練, 在上海馬就無停靠補給站後不習慣的問題, 但因長距離跑量不夠, 上海馬的後半段呈現極痛苦完賽的狀態.

我後來做法是遇補給站必停, 以每5公里一個補給站舉例如下, 我會隨當天心情和大會實際補給站狀況調整:
起跑前半小時: 吃小包裝的Super VAAM顆粒, 促進運動時體脂轉換成能量
5公里:  喝水或運動飲料, 吃隨身攜帶的鹽糖或巧克力
10公里: 喝水或運動飲料, 吃Amino Vital Gold或Pro
15公里: 喝水或運動飲料, 吃隨身攜帶的鹽糖或巧克力
20公里: 喝水或運動飲料, 吃Amino Vital Gold或Pro +大會或民間補給的食品
25公里: 喝水或運動飲料, 吃隨身攜帶的鹽糖或巧克力+大會或民間補給的食品
30公里: 喝水或運動飲料, 吃Top Speed +大會或民間補給的食品
35公里: 喝水或運動飲料, 吃隨身攜帶的鹽糖或巧克力 +大會或民間補給的食品
40公里: 喝水或運動飲料, 吃大會或民間補給的食品

是不是覺得整場都不停在吃吃喝喝, 我發現沒有吃喝真得會快速疲累, 不只體力下滑而是心也覺得累, 這一點在神戶馬完全展現, 我在神戶馬時首次嘗試攜帶吸食的能量膠, 因為能量膠的體積及重量較重, 我沒有另外準備吃的, 實際上, 該次的吸食式能量膠對我來說無法帶來鹽糖和巧克力的效果, 加上我神戶馬當天跑得慢, 一靠補給站食物被掃空(我在對向明明看到有滿桌美食的), 只剩下對我沒太多吸引力的香蕉, 神戶馬一路都是很餓又累的狀態, 我在下一場大阪馬立刻調整補給策略.

 

Q10: 全馬比賽時, 是否要攜帶冷卻型噴劑?
我在富士山馬和京都馬沒有隨身帶噴劑, 富士山馬還在路邊買一瓶, 但為時已晚, 我後來都會準備噴劑, 當開始覺得肌肉疲累, 會噴一點來緩解, 對我來說以Saronpas Jet最適合, 自從有了噴劑之後, 跑馬的過程沒有遇到抽筋, 我不確定是否是跑量增加, 才是我沒有抽筋的重點, 但目前為止, 我沒有帶上Saronpas Jet心理會覺得不安, 它還是我的必備品之一.

 

Q11: 如何知道自己是否適合跑全馬呢?
我想除了DNA裡就有過人的天份, 應該沒有百分百適合跑全馬的人, 只要覺得不討厭跑步就可以來試看看, 但我跑了這麼多次, 還是覺得是件辛苦的事情, 我常常會是大寫問號:為什麼要去參加全馬比賽?!
我為了要完賽全馬賽事, 必須經過長時間賽前的訓練, 訓練的公里數加總遠遠超過比賽的42.195公里, 到了全馬比賽當天, 會因身心的狀況/城市/氣候/規劃/補給等等可能影響自己, 常常跑過半馬的距離後, 各種身心的負面感受會漸漸出現, 但還是繼續在全馬賽道上堅持, 往往過了42公里後, 才有種如釋重負的感覺, 經我這麼描述後, 如果你還很想嘗試初馬比賽, 那就趁著熱情還在, 快快找個全馬比賽報名, 開始初馬準備計畫吧! Go~